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THE BIG 3 – die effektivsten übungen im krafttraining

SQUAT | BENCH PRESS | DEADLIFT

THE BIG 3 – die effektivsten übungen im krafttraining
SQUAT | BENCHPRESS | DEAD LIFT

Die BIG 3 – die „big money lifts“ – sind wie das Amen im Gebet und im Krafttraining unersetzbar. Aber was macht diese drei Übungen – Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben – so besonders und warum solltest du sie in dein Training integrieren?

Kniebeuge | SQUAT

Um direkt den größten Mythos abzureißen – Kniebeugen sind nicht schädlich für deine Knie! Nur die falsche Ausführung kann es sein.

Das Wichtigste zuerst: Deinen Knien ist es erlaubt, sich über die Zehenspitzen zu schieben. Sind deine Knie gesund, spricht nichts dagegen, in der vollen Range of Motion (=dem vollen Bewegungsumfang) zu trainieren. Hierbei werden neben den Muskeln auch Bänder, Sehen und Knorpel gestärkt, wovon du bis ins hohe Alter profitierst. Die Basis dafür bilden deine Füße. Verteile dein Körpergewicht gleichmäßig auf deiner Fußballeninnen- und Außenseite und behalte diese Druck­verteilung auch während der Bewegung bei.

Um eine ideale Beinachsenposition zu gewährleisten, stelle dir während der Beugebewegung vor, dass du den Boden unter dir spalten möchtest. Dadurch baust du ein Drehmoment im Hüftgelenk auf, aktivierst zusätzlich stabilisierende Muskeln und sorgst für eine optimale Positionierung des Femurkopfes in der Hüftpfanne.

Diese Muskeln trainierst du während des Squats!

Die Kniebeuge ist auch die perfekte Übung, um deine Core Muskulatur zu stärken. Die Rumpf­muskulatur stabilisiert deine Wirbel­säule und sorgt für eine optimale Kraft­wirkung von der Hantel auf deinen Unter­körper.

Neben deiner gesamten Ober­schenkel­muskulatur wird ebenfalls dein Gluteus (deine Gesäßmuskulatur) gefordert. Dabei handelt es sich um sehr große Muskel­gruppen, die jede Menge Kalorien verbrauchen. Daher ist es unwichtig, ob dein Trainings­ziel Aufbau oder Body-Slimming ist: Knie­beugen sollten definitiv Teil deines Trainings­plans sein.

Die Kniebeuge steigert deine athletische Performance und ist die perfekte Übung für höher, schneller, weiter!

Wie sieht das Setup genau aus?

  • Starte in einem hüft- bis schulterbreitem Stand mit ca. 5-10° nach außen gedrehten Zehenspitzen.
  • Platziere dir die Langhantel mittig auf deiner Nackenmuskulatur (über deinem Körperschwerpunkt) und umgreife die Stange fest.
  • Ziehe deine Schulterblätter zusammen, um eine perfekte Ablage für die Langhantel zu schaffen.
  • Je nach Mobilität im Schultergelenk sollten deine Ellbogen möglichst direkt unterhalb der Stange sein, sodass du die Stange quasi auf deinen Nacken nach unten ziehst. Insofern du keine Probleme mit der unteren Halswirbelsäule hast, halte Abstand von gepolsterten Pads, die meist nur auf den ersten Blick komfortabler erscheinen als die Stange allein.
  • Halte deinen Blick während der gesamten Bewegungsausführung nach vorne unten gerichtet.

Bei diesem Video wird dir die Kniebeuge genau erklärt!

 ❌ FALSCH ❌

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Blog_big3_Squat_falsch-oben

✅ RICHTIG ✅

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Bankdrücken | Bench Press

Eine der wohl beliebtesten Übung im Fitnessbereich ist das Bankdrücken. Kaum eine andere Übung formt deinen Oberkörper wie diese. Baue sie regelmäßig in dein Krafttraining ein, denn ein athletischer Körperbau fördert deine sportliche Performance, erhöht dein Selbstbewusstsein und bringt dir neidische Blicke am Strand ein.

Diese Muskeln stählst du mit der Bench Press!

Du kräftigst mit dieser Übung nicht nur deine Brustmuskulatur. Weitere beteiligte Muskelgruppen, die unterstützend wirken, sind der Trizeps und die Schultermuskulatur. Um die richtige Position auf der Bank einnehmen zu können, ist auch deine Rückenmuskulatur von großer Bedeutung.

Wichtige Punkte zur Übungs­ausführung

  • Zwicke die Schulterblätter nach unten zur Bank hin zusammen. Dadurch wird der Oberarmkopf ideal in der Schultergelenkspfanne ausgerichtet. Dies bewirkt, dass du eine perfekte Kraftübertragung in der kinetischen Kette formst.
  • Wegen dieses Kraftschlusses und um deine Schultern zu stabilisieren, muss auch dein Latissimus ordentlich performen.
  • Lasse deine Beine während der gesamten Übung fest am Boden verankert. Dies unterstützt die Kraftentwicklung und trainiert die Rückenstrecker und die Gesäßmuskulatur.

 ❌ FALSCH ❌

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✅ RICHTIG ✅

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  • Zwicke die Schulterblätter nach unten zur Bank hin zusammen
  • Dadurch wird der Oberarmkopf ideal in der Schultergelenkspfanne ausgerichtet
  • Dies bewirkt, dass du eine perfekte Kraftübertragung in der kinetischen Kette formst.
  • Aufgrund dieses Kraftschlusses und um die Schultern zu stabilisieren, muss auch dein Latissimus ordentlich performen.
  • Lasse deine Beine während der gesamten Übung fest am Boden verankert
  • Dies unterstützt die Kraftentwicklung und trainiert die Rückenstrecker und die Gesäßmuskulatur.

 ❌ FALSCH ❌

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✅ RICHTIG ✅

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Kreuzheben | DeadLIFT

The King of the Big 3 – Kreuzheben! Der Deadlift ist eine der wohl kontroversesten Übungen im Kraftsport. Immer wieder hört man, dass diese Übung schlecht für den Rücken sei. Dazu gibt es nur eine Antwort…ein ganz klares NEIN! Das gilt natürlich nur fürs Training mit korrekter Ausführung.

Bestimmt kennst du das auch: Einmal falsch die Mineral­wasser­kiste oder die Kinder aufgehoben oder einfach eine zu hastige Bewegung gemacht und schon treten Rückenschmerzen auf. Möglicherweise plagt dich auch eine alte Verletzung, ein ehemaliger Band­scheiben­vorfall oder Ähnliches. Kreuzheben ist die beste Übung, um den oben genannten Dingen vorzu­beugen und deinen Rücken, wie auch deinen gesamten Körper fit, vital, athletisch und widerstands­fähig zu machen.

Deadlifts kannst du perfekt als Alternative zu Knie­beugen in dein Training integrieren.

Diese Muskel werden beim kreuzheben beansprucht

Kreuzheben trainiert, wie der Name erahnen lässt, deine Rückenmuskulatur. Der Effekt geht jedoch übers bloße Rückentraining weit hinaus: es wird deine gesamte Streckerkette (oberer und unterer Rücken, Gesäß und die ischiocrurale Muskulatur) trainiert.

Ebenfalls unterstützend sind die vorderen Oberschenkel und die Nackenmuskulatur dabei. Somit ist der Deadlift eine Full-Body Übung und nicht nur auf deine Rückenmuskulatur beschränkt.

Achtest du auf die von uns beschriebenen Ausführungspunkte, verspricht dir diese Übung straffe, muskulöse Beine und einen knackigen Hintern.

die perfekte Übungsausführung

  • Positioniere dich circa hüftschmal vor der am Boden ruhenden Stange. Wichtig hierbei ist, dass dein Mittelfuß direkt unter der Stange ist, sodass diese dein Schienbein berührt, wenn du deine Knie leicht beugst. Dadurch befindet sich das Gewicht direkt über deinem Körperschwerpunkt und dir ist der ideale Lanhantelweg garantiert.
  • Bevor du nun einfach das Gewicht anhebst, bringst du deinen Oberkörper mit langer Wirbelsäule in eine leicht vorgelehnte Position. Von der Seite gesehen sollte dabei deine Achselhöhle direkt über der Stange sein und dein Hüftgelenk etwas tiefer als deine Schultern positioniert sein. Diese Ausrichtung ist wichtig, um im weiteren Übungsverlauf auftretende Hebel­wirkungen auf die Zielmuskulatur zu verteilen.
  • Spanne deine Core Muskulatur an und hebe in einem gleichmäßigen Tempo das Gewicht vom Boden ab.
  • Sobald die Stange an deinen Knien vorbei ist, streckst du gleichzeitig deine Knie und Hüfte und richtest dich gerade auf. Danach senkst du die Stange in umgekehrter Bewegungsreihenfolge mit kontrolliertem Tempo wieder Richtung Boden ab.

Hier lernst du die perfekte Ausführung des Kreuzhebens!

 ❌ FALSCH ❌

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✅ RICHTIG ✅

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  • Positioniere dich circa hüftschmal vor der am Boden ruhenden Stange. Wichtig hierbei ist, dass dein Mittelfuß direkt unter der Stange ist, d.h. wenn du die Stange greifst, ziehst du diese sogar leicht zu dir, sodass diese dein Schienbein berührt. Dadurch befindet sich das Gewicht direkt über dem KSP und garantiert den effektivsten Hantelpfad.
  • Bevor du nun einfach das Gewicht anhebst, bringst du deinen Oberkörper mit langer Wirbelsäule in eine leicht vorgelehnte Position. Von der Seite gesehen sollte dabei deine Achselhöhle direkt über der Stange sein und dein Hüftgelenk etwas tiefer als deine Schultern positioniert sein. Diese Ausrichtung ist wichtig, um im weiteren Übungsverlauf auftretende Hebel­wirkungen auf die Zielmuskulatur zu verteilen.
  • Spanne deine Core Muskulatur an und hebe in einem gleichmäßigen Tempo das Gewicht vom Boden ab.
  • Sobald die Stange an deinen Knien vorbei ist, streckst du gleichzeitig deine Knie und Hüfte und richtest dich gerade auf. Danach senkst du die Stange in umgekehrter Bewegungsreihenfolge mit kontrolliertem Tempo wieder auf den Boden ab.

Hier lernst du die perfekte Ausführung des Kreuzhebens!

 ❌ FALSCH ❌

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✅ RICHTIG ✅

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Fazit

The Big 3 sind wahre Allrounder und sollten für jeden Kraft­sportler an der Tages­ordnung stehen. Sie mögen unscheinbar wirken, doch bei näherem Hinsehen und -spüren merkt man, dass sie beinahe Full-Body Exercises sind. Trainierst du Squats, Bench Presses und Deadlifts regel­mäßig profitierst du von allgemeiner sportlicher Leistungs­fähigkeit und einem rundum knackigen Aussehen!

Du möchtest diese drei Kraft­übungen mit Zusatz­gewichten ab sofort regelmäßig trainieren, doch brauchst Unter­stützung in der Ausführung? Deine VIBES Coaches stehen dir mit Rat und Tat zur Seite! Buche gleich einen Termin!