Der ultimative Magnesium-Guide
Die Bedeutung von Magnesium für unseren Körper
Dass unser Körper Magnesium benötigt, hast du sicher schon mal gehört, doch weißt du auch, was Magnesium genau ist und warum es so wichtig für unseren Körper ist? Hier erfährst du es!
Ein lebensnotweniger Mineralstoff mit wichtigen Funktionen
Magnesium ist ein essentieller und somit für Menschen lebensnotwendiger Mineralstoff, den dein Körper nicht selbst herstellen kann. Daher muss er über die Nahrung zugeführt werden. In deinem Körper sollten sich ca. 25 g Magnesium befinden, wovon etwa 60 % in den Knochen gespeichert sind. Der Rest teilt sich auf die Muskulatur und andere Gewebearten auf.[1,2]
Magnesium ist an mehreren hundert Enzymsystemen deines Körpers maßgeblich beteiligt, weswegen die entsprechende Zufuhr pro Tag auch so wichtig ist.
Für diese Prozesse benötigst du Magnesium
Eine der wichtigsten Aufgaben des Mineralstoffes ist seine Beteiligung am Energiestoffwechsel. Er ist für alle Funktionen, die in unserem Körper mit der Aufbereitung und Bereitstellung der Energie zusammenhängen, unabdingbar und trägt somit auch zur Verringerung von Erschöpfung und Müdigkeit bei.
Den Muskel anspannen und wieder entspannen. Klingt doch ganz einfach, oder? Doch ohne Magnesium wäre es nicht möglich. Die Muskelarbeit ist von Calcium und Magnesium abhängig. Während Calcium für die Kontraktion (das Zusammenziehen des Muskels) verantwortlich ist, ist Magnesium für die Entspannung des Muskels zuständig.
Magnesium hat einen regulierenden Einfluss auf das Elektrolytgleichgewicht. Liegt zu wenig Magnesium in den Zellen vor, nimmt die Durchlässigkeit der Zellmembranen für Kalium, Natrium und Calcium zu. Dadurch erhöht sich die Erregbarkeit der Nervenzellen, wodurch das Risiko für Muskelkrämpfe steigt.
Du hast doch bestimmt schon mal gehört, dass Calcium wichtig für den Erhalt von deinen Knochen und Zähnen ist. Doch wusstest du, dass auch Magnesium für den Erhalt unverzichtbar ist? Der Großteil des Magnesiums in deinem Körper ist in deinen Knochen eingelagert.
Magnesium übernimmt für dein Nervensystem eine ausschlaggebende Rolle. Es reguliert den Informationsaustausch zwischen den Nervenzellen und macht damit deren Reizübertragung überhaupt erst möglich. Leider ist vielen nicht bewusst, wie wichtig Magnesium für die Psyche ist. Der Mineralstoff wirkt stabilisierend sowie beruhigend auf das zentrale Nervensystem und macht dich dadurch stressresistenter. Ist dein Magnesiumspiegel über einen längeren Zeitraum zu niedrig, bewirkt es dementsprechend das genaue Gegenteil. Du bist anfälliger für negative Gedanken, Stimmungsschwankungen, Hilflosigkeit und das Risiko, an einer Depression bzw. depressiven Episode zu erkranken steigt. Zeitgleich verschlechtert sich auch deine Schlafqualität und das fehlende Magnesium ist nicht selten die Ursache für Schlafstörungen. Doch warum? Magnesium wird zur Bildung des Glückshormons Serotonin benötigt, welches stimmungshebend wirkt, die mentale Widerstandsfähigkeit fördert und sich positiv auf die Psyche auswirkt. Auch die Bildung des körpereigenen Schlafhormons Melatonin wird von Magnesium gesteuert.
Auch die Proteinsynthese, ein Prozess, der für den Muskelaufbau notwendig ist, ist von Magnesium abhängig.
So viel Magnesium benötigt dein Körper täglich
Da Magnesium ein essentieller Mineralstoff ist, benötigt ihn jede einzelne Person, doch es gibt einige Indikatoren, die deinen Magnesiumbedarf erhöhen. Die derzeit empfohlene Magnesiumzufuhr bei „normalen“ Erwachsenen liegt zwischen 300 und 400 mg täglich[3,4,5] und selbst diesen Wert erreichen viele nicht. Einen erhöhten Bedarf haben:
- junge Erwachsene, die sich noch im Wachstum befinden,
- Schwangere sowie stillende Frauen,
- Sportler und Diabetiker.
Auch bei Personen, die erhöhtem Stress ausgesetzt sind, ist der Bedarf oft erhöht.
Das passiert bei einem Magnesiummangel
Ein Magnesiummangel ist eine sogenannte Hypomagnesiämie und kann viele Ursachen haben. Ein typisches Symptom sind z.B. Muskelkrämpfe, doch auch viele andere Symptome sind oft auf einen Magnesiummangel zurückzuführen. Abhängig von deiner Lebensweise treten bei einem Magnesiummangel physische oder psychische Symptome auf.[6,7]
Physische Symptome
- Muskelkrämpfe
- Zuckungen am Augenlid
- Kribbeln in den Gliedmaßen
- Taubheitsgefühle (Extremitäten)
- Herzrhythmusstörungen
- Kopfschmerzen/Migräne
- Bluthochdruck
Psychische Symptome
- Müdigkeit
- Konzentrationsstörungen
- Erhöhte und schnelle Reizbarkeit
- Schlafstörungen
- Depressive Verstimmungen
- Nervöse Unruhe
Magnesium & Sport – Das solltest du wissen
Dass Menschen, die viel Sport betreiben, einen erhöhten Magnesiumbedarf haben, weißt du ja bereits. Doch warum ist das so?
- Bewegung
Im Generellen wird bei jeder noch so kleinen Bewegung Magnesium verbraucht. Dementsprechend steigt beim Sport dein Mineralstoffumsatz. - Muskulatur
Meistens baut man durch das Training Muskulatur auf. Umso mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Treibstoff benötigt dein Körper, also auch mehr Magnesium. - Schweiß
Wenn wir schwitzen scheidet unser Organismus über die Poren nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte aus, unter anderem Magnesium.
Magnesium als Supplement
Personen, die regelmäßig Sport treiben, sollten auf eine langfristige Supplementierung von Magnesium achten. Magnesium hilft uns, unsere Leistungsfähigkeit langfristig zu erhalten und unsere Muskelfunktion zu verbessern. Treffen oben erwähnte Indikatoren immer wieder auf dich zu, ist es empfehlenswert, Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu supplementieren.
Wenn du dich für eine Supplementierung von Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln entscheidest, solltest du unbedingt auf die Herkunft, Qualität und Form des Wirkstoffs achten. Magnesium Kapseln eignen sich besonders gut, da sie sehr gut verträglich sind und vom Körper zu einem hohen Grad verwertet werden.
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FAZIT
Magnesium ist für den menschlichen Organismus essenziell und wird über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen. Um eine Vielzahl von physischen sowie psychischen Funktionen und Aufgaben von Magnesium abzudecken ist es wichtig, dass deine Magnesiumdepots ausreichend aufgefüllt sind. Da es nicht immer möglich ist deinen Bedarf mit der allgemeinen Nahrungsaufnahme zu decken, ist es sinnvoll auf Nahrungsergänzungsmittel zu setzen.
(1) https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-magnesium/
(2) https://www.donat.com/at/warum-ihr-koerper-lebensmittel-mit-viel-magnesium-braucht/
(3) https://www.magnesium.de/magnesiumzufuhr/wie-viel-magnesium-enthalten-lebensmittel/
(4) https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/vitamine-mineralstoffe/mengenelemente/magnesium.html
(5) https://www.magnesium.de/bedarf-an-magnesium/
(6) https://www.biogena.com/de-AT/wissen/neues-aus-dem-blog/detail/blog.magnesiummangel.html?gclid=EAIaIQobChMI_Y7xt8nSgAMVzjsGAB2xDwPGEAAYAiAAEgIgCPD_BwE
(7) https://www.liebscher-bracht.com/ernaehrung/naehrstoffe/mineralstoffe/magnesium/mangel/symptome/