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Der ultimative Magnesium-Guide

Die Bedeutung von Magnesium für unseren Körper

Der ultimative Magnesium-Guide
Die Bedeutung von Magnesium für unseren Körper

Dass unser Körper Magnesium benötigt, hast du sicher schon mal gehört, doch weißt du auch, was Magnesium genau ist und warum es so wichtig für unseren Körper ist? Hier erfährst du es!

Ein lebens­notweniger Mineral­stoff mit wichtigen Funktionen

Magnesium ist ein essentieller und somit für Menschen lebens­not­wendiger Mineral­stoff, den dein Körper nicht selbst her­stellen kann. Daher muss er über die Nahrung zu­geführt werden. In deinem Körper sollten sich ca. 25 g Magnesium befinden, wovon etwa 60 % in den Knochen ge­speichert sind. Der Rest teilt sich auf die Muskulatur und andere Gewebe­arten auf.[1,2]

Magnesium ist an mehreren hundert Enzym­systemen deines Körpers maß­geblich beteiligt, weswegen die ent­sprechende Zufuhr pro Tag auch so wichtig ist.

Für diese Prozesse benötigst du Magnesium

Eine der wichtigsten Aufgaben des Mineral­stoffes ist seine Beteiligung am Energie­stoff­wechsel. Er ist für alle Funktionen, die in unserem Körper mit der Auf­bereitung und Bereit­stellung der Energie zusammen­hängen, un­ab­dingbar und trägt somit auch zur Ver­ringerung von Erschöpfung und Müdig­keit bei.

Den Muskel an­spannen und wieder ent­spannen. Klingt doch ganz einfach, oder? Doch ohne Magnesium wäre es nicht möglich. Die Muskel­arbeit ist von Calcium und Magnesium abhängig. Während Calcium für die Kontraktion (das Zusammen­ziehen des Muskels) ver­antwortlich ist, ist Magnesium für die Ent­spannung des Muskels zuständig.

Magnesium hat einen regulierenden Einfluss auf das Elektro­lytgleich­gewicht. Liegt zu wenig Magnesium in den Zellen vor, nimmt die Durch­lässigkeit der Zell­membranen für Kalium, Natrium und Calcium zu. Dadurch erhöht sich die Erreg­barkeit der Nerven­zellen, wodurch das Risiko für Muskel­krämpfe steigt.

Du hast doch bestimmt schon mal gehört, dass Calcium wichtig für den Erhalt von deinen Knochen und Zähnen ist. Doch wusstest du, dass auch Magnesium für den Erhalt unver­zichtbar ist? Der Groß­teil des Magnesiums in deinem Körper ist in deinen Knochen einge­lagert.

Magnesium über­nimmt für dein Nerven­system eine ausschlag­gebende Rolle. Es reguliert den Informations­austausch zwischen den Nerven­zellen und macht damit deren Reiz­über­tragung über­haupt erst möglich. Leider ist vielen nicht bewusst, wie wichtig Magnesium für die Psyche ist. Der Mineral­stoff wirkt stabil­isierend sowie beruhigend auf das zentrale Nerven­system und macht dich dadurch stress­resistenter. Ist dein Magnesium­spiegel über einen längeren Zeit­raum zu niedrig, bewirkt es dement­sprechend das genaue Gegen­teil. Du bist an­fälliger für negative Gedanken, Stimmungs­schwankungen, Hilf­losigkeit und das Risiko, an einer Depression bzw. depressiven Episode zu erkranken steigt. Zeit­gleich ver­schlechtert sich auch deine Schlaf­qualität und das fehlende Magnesium ist nicht selten die Ursache für Schlaf­störungen. Doch warum? Magnesium wird zur Bildung des Glücks­hormons Serotonin benötigt, welches stimmungs­hebend wirkt, die mentale Wider­stands­fähigkeit fördert und sich positiv auf die Psyche auswirkt. Auch die Bildung des körper­eigenen Schlaf­hormons Melatonin wird von Magnesium gesteuert.

Auch die Protein­synthese, ein Prozess, der für den Muskel­aufbau notwendig ist, ist von Magnesium abhängig.

So viel Magnesium benötigt dein Körper täglich

Da Magnesium ein essentieller Mineral­stoff ist, benötigt ihn jede einzelne Person, doch es gibt einige Indikatoren, die deinen Magnesium­bedarf erhöhen. Die derzeit empfohlene Magnesium­zufuhr bei „normalen“ Erwachsenen liegt zwischen 300 und 400 mg täglich[3,4,5] und selbst diesen Wert erreichen viele nicht. Einen erhöhten Bedarf haben:

  • junge Erwachsene, die sich noch im Wachstum befinden,
  • Schwangere sowie stillende Frauen,
  • Sportler und Diabetiker.

Auch bei Personen, die erhöhtem Stress ausgesetzt sind, ist der Bedarf oft erhöht.

Das passiert bei einem Magnesiummangel

Ein Magnesiummangel ist eine sogenannte Hypomagnesiämie und kann viele Ursachen haben. Ein typisches Symptom sind z.B. Muskelkrämpfe, doch auch viele andere Symptome sind oft auf einen Magnesiummangel zurückzuführen. Abhängig von deiner Lebensweise treten bei einem Magnesiummangel physische oder psychische Symptome auf.[6,7]

Physische Symptome

  • Muskelkrämpfe
  • Zuckungen am Augenlid
  • Kribbeln in den Gliedmaßen
  • Taubheitsgefühle (Extremitäten)
  • Herzrhythmusstörungen
  • Kopfschmerzen/Migräne
  • Bluthochdruck

Psychische Symptome

  • Müdigkeit
  • Konzentrationsstörungen
  • Erhöhte und schnelle Reizbarkeit
  • Schlafstörungen
  • Depressive Verstimmungen
  • Nervöse Unruhe
Magnesium & Sport – Das solltest du wissen

Dass Menschen, die viel Sport betreiben, einen erhöhten Magnesiumbedarf haben, weißt du ja bereits. Doch warum ist das so?

  • Bewegung
    Im Generellen wird bei jeder noch so kleinen Bewegung Magnesium verbraucht. Dement­­sprechend steigt beim Sport dein Mineral­stoff­­umsatz.
  • Muskulatur
    Meistens baut man durch das Training Muskulatur auf. Umso mehr Muskel­­masse du hast, desto mehr Treib­­stoff benötigt dein Körper, also auch mehr Magnesium.
  • Schweiß
    Wenn wir schwitzen scheidet unser Organismus über die Poren nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte aus, unter anderem Magnesium.
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Magnesium als Supplement
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Personen, die regel­mäßig Sport treiben, sollten auf eine lang­fristige Supplemen­tierung von Magnesium achten. Magnesium hilft uns, unsere Leistungs­fähigkeit lang­fristig zu erhalten und unsere Muskel­funktion zu verbessern. Treffen oben erwähnte Indikatoren immer wieder auf dich zu, ist es empfehlens­wert, Magnesium in Form von Nahrungs­ergänzungs­mitteln zu supplemen­tieren.

Wenn du dich für eine Supplemen­tierung von Magnesium in Form von Nahrungs­ergänzungs­mitteln entscheidest, solltest du unbedingt auf die Herkunft, Qualität und Form des Wirkstoffs achten. Magnesium Kapseln eignen sich besonders gut, da sie sehr gut verträglich sind und vom Körper zu einem hohen Grad verwertet werden.

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Fazit

Magnesium ist für den mensch­lichen Organismus essenziell und wird über die Ernährung oder Nahrungs­ergänzungs­mittel aufge­nommen. Um eine Viel­zahl von physischen sowie psychischen Funktionen und Aufgaben von Magnesium abzu­decken ist es wichtig, dass deine Magnesium­depots aus­reichend auf­gefüllt sind. Da es nicht immer möglich ist deinen Bedarf mit der all­gemeinen Nahrungs­aufnahme zu decken, ist es sinn­voll auf Nahrungs­ergänzungs­mittel zu setzen.

(1) https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-magnesium/
(2) https://www.donat.com/at/warum-ihr-koerper-lebensmittel-mit-viel-magnesium-braucht/
(3) https://www.magnesium.de/magnesiumzufuhr/wie-viel-magnesium-enthalten-lebensmittel/
(4) https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/vitamine-mineralstoffe/mengenelemente/magnesium.html
(5) https://www.magnesium.de/bedarf-an-magnesium/
(6) https://www.biogena.com/de-AT/wissen/neues-aus-dem-blog/detail/blog.magnesiummangel.html?gclid=EAIaIQobChMI_Y7xt8nSgAMVzjsGAB2xDwPGEAAYAiAAEgIgCPD_BwE
(7) https://www.liebscher-bracht.com/ernaehrung/naehrstoffe/mineralstoffe/magnesium/mangel/symptome/