Training in der Schwangerschaft
Ja oder nein?
Womöglich sitzt du bereits mit einem Wunder in deinem Bauch vor diesem Blog oder du möchtest dich aus purem Interesse über die wichtigsten Punkte in Bezug aufs Training während der Schwangerschaft informieren. Trifft ersteres zu, gratulieren wir dir von Herzen. Du befindest dich in einem deiner wichtigsten Lebensabschnitte, in welchem es essentieller ist als je zuvor, auf deine Gesundheit zu achten. In den folgenden Zeilen erfährst du, ob ein Training in der Schwangerschaft sinnvoll ist und wenn ja, was du dabei beachten solltest und welche Tools dir dabei helfen, ein ideales Workout zu absolvieren.
Für wen ist ein Training während der Schwangerschaft überhaupt geeignet?
Als Erstes stellt sich die unumgängliche Frage, ob Sport für jede schwangere Frau geeignet ist. Prinzipiell ist es immer wichtig, mit dem Frauenarzt Rücksprache zu halten, welche Fitnesstrainings für dich ideal sind und welche Übungen du meiden solltest. Sofern aus medizinischer Sicht keine Kontraindikationen vorliegen, kannst du alles machen, was dir und deinem Baby gut tut.
Trainierst du nur für dich, ohne Kind in deinem Bauch, kannst du deine Grenzen jederzeit voll ausschöpfen. Doch trägst du die Verantwortung für ein Lebewesen in dir, ist es wichtig, mit geringerer Intensität zu trainieren, auf eventuelle Warnzeichen vermehrt Acht zu geben und ihnen zu vertrauen. Wähle in diesem Fall sanftere Übungen oder halte, bei wiederkehrenden Unklarheiten, Rücksprache mit deinem Frauenarzt.
Bist du schon immer begeisterte Sportlerin? Deswegen kennst du deinen Körper und die Signale, die er dir sendet, sehr gut? Dann stelle dir folgende Fragen:
- Entsteht ein Ziehen in deinem Bauch durch die Beanspruchung deiner Rumpfmuskulatur bei intensiven Kräftigungsübungen?
- Wie weit kannst du im Kraft-Ausdauer Bereich gehen, um ein wohltuendes und aktivierendes Gefühl zu verspüren?
- Wie fühlt sich dein Körper sowie deine Muskeln, Sehen und Bänder in den Tagen nach einem Fitnesstraining an?
Möchtest du die Zeit während deiner Schwangerschaft dazu nutzen, um mit regelmäßiger Bewegung zu starten und dir und deinem Sprössling etwas Gutes zu tun, beginne mit sanften Bewegungen. Absolviere regelmäßig Einheiten, die deine Tiefenmuskulatur schonend kräftigen. Verspürst du den Drang nach mehr, steigere langsam. Empfehlenswert ist es hier, ein betreutes Training in Anspruch zu nehmen. Ausgebildete Trainer begleiten dich deinem Weg zu einer aktiven und fitten Schwangerschaft und stehen dir mit Rat und Tat zur Seite. VIBES FITNESS®, die Nr. 1 im betreuten Training in Österreich, bietet dir unzählige Möglichkeiten, online und in einem der VIBES Studios vor Ort, während der Schwangerschaft zu trainieren.
Vorteile des Trainings während der Schwangerschaft
Wissenschaftliche Studien bestätigen den positiven Effekt, den Bewegung während einer Schwangerschaft hat. „Dazu gehört vor allem die Unterstützung der mütterlichen Muskulatur, die sich ansonsten während der Schwangerschaft gerne zurückbildet.“, erklärt Prim. Univ. Prof. Dr. Thorsten Fischer, Vorstand der Universitätsklinik für Frauenheilkunde und Geburtshilfe am Landesklinikum Salzburg. Sportliche Aktivität wirkt sich positiv auf
- die kardiovaskuläre Fitness,
- die Schmerzwahrnehmung und -toleranz und
- die Gewichtskontrolle während und nach der Schwangerschaft aus.
Dies bestätigen Jens Kleinert, Professor für Sport- und Gesundheitspsychologie an der Deutschen Sporthochschule Köln und seine Kollegin Marion Sulprizio. (1) Weiters profitiert die werdende Mama enorm von der Kräftigung der tiefliegenden Muskulatur. Durch sie können Rückenschmerzen gelindert und Inkontinenz vorgebeugt werden.
Weitere Vorteile regelmäßiger sportlicher Betätigung als Schwangere sind:
- Durchblutungsförderung
- Unterstützung der Venenaktivität
- Vorbeugung von Krampfadern
- Vorbeugung von Wassereinlagerungen
- Weniger Verspannungen und Schmerzen
- Höhere Leistungsfähigkeit
- Vorbeugung von Schwangerschaftsdiabetes
Ein regelmäßiges Training hat nicht nur physische Vorteile für schwangere Frauen. Auch die Psyche profitiert enorm davon. Für diese können folgende Effekte erzielt werden:
- Reduktion von Stimmungsschwankungen
- Reduktion von Ängsten und Depressionen sowie
- die Förderung von Wohlbefinden und Selbstvertrauen
Tipps für dein Training in der Schwangerschaft
Im angeschlagenem Zustand ein Training zu absolvieren ist nie empfehlenswert. Befindest du zusätzlich gerade mitten in der Schwangerschaft, solltest du umso mehr darauf achten, dass du dich rundum fit fühlst, wenn du trainierst. Ein Training im erkältetem Zustand kann schließlich nicht nur für dich gesundheitliche Folgen nach sich ziehen, sondern auch für dein Baby.
Zudem ist es wichtig, die Intensität des Workouts an die Schwangerschaftswoche anzupassen. Starte im ersten Trimester mit sanften Bewegungen und fordere deinen Körper auf keinen Fall heraus. Das zweite Trimester wird von Frauen meist als die praktischste Trainingszeit als Schwangere bezeichnet. Der Bauchumfang hält sich noch in Grenzen und die Anfangsbeschwerden der Schwangerschaft sind meist verflogen. Die letzten Wochen vor der Geburt sind die intensivsten. Dein Körper wird durch den enormen Wachstumsschub des Embryos an seine Grenzen geführt und die Bewegungen werden spärlicher. Für jede Phase deiner Schwangerschaft gibt es jedoch einige hilfreiche Tools, um dir die Zeit während des Trainings etwas angenehmer zu gestalten.
1. Bauchbänder
Elastische Bauchbänder sind während körperlicher Betätigung sehr praktisch. Sie lassen das Top gut sitzen und verhindern nervtötendes Hochrutschen. Ein schlecht sitzendes T-Shirt während dem Training kann auch als Nicht-Schwangere sehr mühsam sein, als Schwangere wird das Ganze noch mühlseliger. Weiters unterstützen Bauchbänder mit sanfter Kompression dabei, den Babybauch zu stabilisieren.
2. Kompressionsstrümpfe
Ideal zur Vorbeugung geschwollener Beine und Füße durch Wassereinlagerungen und das Gefühl von schweren Beinen eignen sich Kompressionsstrümpfe. Sie unterstützen die Venentätigkeit dabei, das Blut in seinem Kreislauf zurück zum Herzen zu führen. Außerdem ist es eine wirkvolle Methode, um dem Thromboserisiko und der Entstehung von Krampfadern während der Schwangerschaft effektiv entgegen zu wirken. Diese speziellen Socken sind vor allem ab dem 5. Schwangerschaftsmonat sehr empfehlenswert.
3. Schwangerschaftsleggings
Ideal zur Unterstützung für ein reibungsloses Training sind Schwangerschaftsleggings. Durch den speziellen Schnitt und den hohen Bund schließen sie den gesamten Bauch mit ein und fühlen sich dadurch an wie eine zweite Haut. Verabschiede dich von dem einschneidenden Gefühl zu enger Hosen!
Schwangerschaftstraining für zuhause
Möchtest du deinen Beckenboden auch zu Hause kräftigen, steht dir VIBES FITNESS® TV, die Online Trainingsplattform, zur Verfügung. Hier findest du von unserer Physiotherapeutin Barbara Gödl-Purrer, die auch Spezialistin im Bereich Prä- und Postnatal ist, qualitativ hochwertige Tipps fürs Beckenbodentraining. Nachdem dein Frauenarzt dir einen Daumen hoch zum Training während deiner Schwangerschaft gegeben hat, steht dir nichts mehr Wege. Starte direkt los!
fazit
Die Frage, ob ein Training in der Schwangerschaft empfehlenswert ist, ist mit einem klaren JA zu beantworten. Vorausgesetzt, es liegen keine Kontraindikationen vor und Sport ist laut deinem Frauenarzt für dich unbedenklich. Regelmäßige Bewegung während der Schwangerschaft ist sehr wichtig für die werdende Mutter. Nicht nur die unzähligen positiven Effekte auf physischer sowie psychischer Ebene sprechen dafür. Auch, dass das Körpergewicht während der Schwangerschaft viel besser gehalten und nach ihr viel leichter reduziert werden kann, spricht dafür. Die Senkung des Risikos, an Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken, ist ein unglaublicher Ansporn, ein gesundheitsorientiertes Training ein bis zwei Mal pro Woche zu absolvieren. Wähle die für dich passenden Übungen sowie die deiner Schwangerschaftswoche angepasste Intensität und nutze die hilfreichen Tools, damit deinem perfekten Schwangerschaftsworkout nichts mehr im Wege steht.
Tipp: Herzlichen Glückwunsch – Dein Baby ist endlich da! Auch nach der Schwangerschaft ist es wichtig für dich, regelmäßig zu trainieren. Genieße betreutes Training direkt vor Ort an einem unserer Standorte am Südtiroler Platz oder in der Leechgasse und nimm dein Baby mit zum BABY Kurs. Er ist ideal dazu geeignet, um direkt nach der Schwangerschaft mit dem Training zu beginnen, während du dein Baby immer im Auge behältst und an deiner Seite hast. Ist es dir nicht möglich, im VIBES zu trainieren, steht dir auf VIBES FITNESS® TV Postnatal mit Physiotherapeutin Barbara Gödl-Purrer zur Verfügung.
(1) https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-48760-0_5