Fit in 30 Minuten
effektiv und zielorientiert trainieren
Auch dir fehlt des Öfteren die Zeit und die nötige Motivation, nach einem anstrengenden Arbeitstag ein intensives Training zu absolvieren? Hier erfährst du, wie auch du es schaffst, in nur wenigen Minuten den maximalen Trainingseffekt zu erzielen!
Studien beweisen die Effektivität von kurzen Trainingseinheiten
Immer mehr Studien beschäftigen sich mit dem Thema „Trainingsintensität und –dauer“ und zeigen ein ganz deutliches Ergebnis. Ein kurzes, aber sehr intensives Training ist viel effizienter als eine 45- oder 60-minütige Einheit mit normaler Intensität. Besonders Trainingsanfänger oder Personen mit einem dicht strukturierten Arbeitsalltag bevorzugen ein 30-minütiges Training, denn es lässt sich besser in ihrem vollgepackten Tagesplan integrieren. Zudem kann dir bereits eine halbe Stunde dabei helfen, Gewicht zu verlieren.1,2
Diese Ergebnisse zeigt auch unsere Studie zur VIBES Transformation. Die TeilnehmerInnen trainierten dabei im Schnitt 2 Mal pro Woche für 30 Minuten und die Ergebnisse waren phänomenal. In 5 Wochen gelang es den TeilnehmerInnen im Durchschnitt über
- 1kg reines Körperfett abzubauen,
- die Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig
- den Ruhepuls um 5 Schläge/Minute zu verringern.
Bei eigens durchgeführten Kraft- und Stabilisierungstests gelang es sogar, die Leistung um rund 60% (!) zu steigern.
Ein weiterer wichtiger Aspekt, warum du unbedingt kurze intensive Trainings bevorzugen solltest, ist die natürliche Endorphin Ausschüttung des Körpers. Sie erzeugt ein inneres Glücksgefühl und hilft dir dabei, Alltagsstress abzubauen.1 Nach einem Training fühlst du dich wie neu geboren!
HIIT oder High Intensity Interval Training besteht aus kurzen, aber sehr intensiven Ganzkörperübungen. Durch kurze Belastungsspitzen kann ein höherer Trainingsreiz gesetzt werden, was sich natürlich auch in einer deutlichen Leistungssteigerung bemerkbar macht.
Das liegt zum einen daran, dass dein Körper bei höherer Intensität mehr Leistung erbringen muss, wodurch deine Herz- und Atemfrequenz steigen. Zum anderen machen längere Trainingseinheiten meist keinen Sinn, da die Muskulatur gegen Ende des Trainings oftmals schon so ermüdet ist, dass Übungen nicht mehr richtig, oder nur mehr mit geringer Intensität ausgeführt werden können.
Die VIBES Functional Programme sind genau nach diesem Trainings Prinzip aufgebaut.
- In kurzer Zeit ein intensives und hochwirksames Ganzkörpertraining zu absolvieren,
- deine Leistung zu steigern,
- Muskulatur aufzubauen und
- Körperfett abzubauen.
Zudem bist du bei den 30-minütigen Functional Programmen vollkommen flexibel und kannst zwischen unterschiedlichen Kursformaten in verschiedenen Schwierigkeitsstufen wählen.
Fokussiere dich bei kurzen Trainingszeiten auf das wesentliche Ziel deines Trainings. Wähle deshalb Übungen, die deinen Körper schnell aktivieren und bevorzuge Ganzkörperübungen, um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu beanspruchen.
Im Gegensatz zu isolierten Übungen, wird bei einem Funktionellem Training der ganze Körper trainiert. Erst durch das Zusammenspiel zwischen mehreren Muskeln und Muskelgruppen funktioniert der Körper als eine Bewegungseinheit. Diese Übungen sind meist komplexer als bei einem traditionellen Krafttraining, ermöglichen aber ein koordinierteres Zusammenspiel zwischen mehreren Muskeln. Somit verstärkt sich die Muskelkraft und ermöglicht eine ökonomischere Bewegung im Alltag.
Die Abwechslung zwischen kraftvollen, langsamen Übungen und hochpulsigen Ausdauerübungen zeichnen ein Intervalltraining aus. Beide Trainingsarten eignen sich perfekt dazu,
- deine Muskulatur zu stärken,
- deine Ausdauerleistung zu steigern,
- dein Herz-Kreislaufsystem zu trainieren und
- Koronaren-Herzerkrankungen
Bevorzuge somit ein HIIT oder Zirkel-Training, um in kürzester Zeit maximale Erfolge zu erzielen.
Bei einem 30 Minuten Training solltest du darauf achten, deinen Puls immer im erhöhten Bereich zu halten. Gestalte deine Stehzeiten so kurz wie möglich, um eine erhöhte Herz-Kreislaufaktivität über die ganze Trainingszeit zu halten. Dies ermöglicht dir, in kurzer Zeit deinen ganzen Körper intensiv zu trainieren und statt einer Pause hast du Platz für eine Kraftübung geschaffen.
Gestallte dein Training intensiv und fordere deinen Körper bei jeder Übung zu Höchstleistungen. Hierbei ist darauf zu achten, dass jede Übung von der ersten bis zur letzten Wiederholung genau ausgeführt wird. Denn eine falsche Durchführung aufgrund dessen, dass beispielsweise zu schwere Gewichte verwendet wurden, kann zu Fehlhaltungen und Dysbalancen führen. Erst durch eine korrekte Ansteuerung der Muskulatur kann ein effektiver Muskelaufbau erzielt und Verletzungen vorgebeugt werden.
Genauso wichtig wie das Workout selbst ist die Regenerationsphase. In dieser Phase erholt sich dein Körper von der intensiven Trainingsbelastung. Erst während dieser Erholung ist es deiner Muskulatur möglich, sich aufzubauen, Körperfett zu verbrennen und die Zellen wieder mit ausreichend Energiereserven zu füllen. Baue in deine Trainingswoche mindestens zwei Ruhetage ein, denn diese ermöglichen dir eine kontinuierliche Leistungssteigerung.3
Fazit
Sind also 30 Minuten Training genug? Absolut!
Du siehst, auf dem Weg zu einer gesteigerten Fitness, einem schönen, muskulösen Körper und einer besseren Gesundheit musst du dich nicht jeden Tag mehrere Stunden beim Training quälen. Ein kurzes, aber dafür intensives und richtig dosiertes Training bringt dir einen viel größeren Effekt und du kannst deinen Trainingsfortschritt viel schneller sehen und spüren.
Du bist auf der Suche nach professioneller Unterstützung bei deinem High Intensity Training? Hier kannst du dich für ein kostenloses Probetraining anmelden.
(1) https://www.holmesplace.ch/de/blog/lisfestyle/kann-eine-halbe-stunde-training-pro-tag-einen-unterschied-machen
(2) https://www.welt.de/sport/fitness/article154864615/60-Sekunden-Uebung-wirkt-wie-ein-45-Minuten-Workout.html
(3) https://repone.de/artikel/training-unter-30-minuten-ist-sinnlos