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Fit in 30 Minuten

effektiv und zielorientiert trainieren

Fit in 30 Minuten
effektiv und zielorientiert trainieren

Auch dir fehlt des Öfteren die Zeit und die nötige Motivation, nach einem anstrengenden Arbeitstag ein intensives Training zu absolvieren? Hier erfährst du, wie auch du es schaffst, in nur wenigen Minuten den maximalen Trainingseffekt zu erzielen!

Studien beweisen die Effektivität von kurzen Trainings­einheiten

Immer mehr Studien beschäftigen sich mit dem Thema „Trainings­intensität und –dauer“ und zeigen ein ganz deutliches Ergebnis. Ein kurzes, aber sehr intensives Training ist viel effizienter als eine 45- oder 60-minütige Einheit mit normaler Intensität. Besonders Trainingsanfänger oder Personen mit einem dicht strukturierten Arbeitsalltag bevorzugen ein 30-minütiges Training, denn es lässt sich besser in ihrem vollgepackten Tagesplan integrieren. Zudem kann dir bereits eine halbe Stunde dabei helfen, Gewicht zu verlieren.1,2

Diese Ergebnisse zeigt auch unsere Studie zur VIBES Transformation. Die Teil­nehmerInnen trainierten dabei im Schnitt 2 Mal pro Woche für 30 Minuten und die Ergebnisse waren phänomenal. In 5 Wochen gelang es den TeilnehmerInnen im Durchschnitt über

  • 1kg reines Körperfett abzubauen,
  • die Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig
  • den Ruhepuls um 5 Schläge/Minute zu verringern.

Bei eigens durch­geführten Kraft- und Stabilisierungs­tests gelang es sogar, die Leistung um rund 60% (!) zu steigern.

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Regel­mäßiges Training macht dich glücklich
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Ein weiterer wichtiger Aspekt, warum du unbedingt kurze intensive Trainings bevorzugen solltest, ist die natürliche Endorphin Ausschüttung des Körpers. Sie erzeugt ein inneres Glücksgefühl und hilft dir dabei, Alltagsstress abzubauen.1 Nach einem Training fühlst du dich wie neu geboren!

Was ist HIT-Training und wie sinnvoll ist es?

HIIT oder High Intensity Interval Training besteht aus kurzen, aber sehr intensiven Ganzkörperübungen. Durch kurze Belastungsspitzen kann ein höherer Trainingsreiz gesetzt werden, was sich natürlich auch in einer deutlichen Leistungssteigerung bemerkbar macht.

Das liegt zum einen daran, dass dein Körper bei höherer Intensität mehr Leistung erbringen muss, wodurch deine Herz- und Atemfrequenz steigen. Zum anderen machen längere Trainingseinheiten meist keinen Sinn, da die Muskulatur gegen Ende des Trainings oftmals schon so ermüdet ist, dass Übungen nicht mehr richtig, oder nur mehr mit geringer Intensität ausgeführt werden können.

30-minütige betreute Trainings­programme

Die VIBES Functional Programme sind genau nach diesem Trainings Prinzip aufgebaut.

  • In kurzer Zeit ein intensives und hoch­wirksames Ganz­körper­training zu absolvieren,
  • deine Leistung zu steigern,
  • Muskulatur aufzubauen und
  • Körperfett abzubauen.

Zudem bist du bei den 30-minütigen Functional Programmen voll­kommen flexibel und kannst zwischen unter­­schiedlichen Kurs­formaten in ver­schiedenen Schwierig­keits­­stufen wählen.

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6 Tipps für ein intensives 30 Minuten Training
1. Maximal 3 komplexe warm-up übungen

Fokussiere dich bei kurzen Trainings­zeiten auf das wesentliche Ziel deines Trainings. Wähle deshalb Übungen, die deinen Körper schnell aktivieren und bevor­zuge Ganz­körper­übungen, um mehrere Muskel­gruppen gleich­zeitig zu bean­spruchen.

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2. Funktionelle übungen

Im Gegen­satz zu isolierten Übungen, wird bei einem Funktionellem Training der ganze Körper trainiert. Erst durch das Zusammen­spiel zwischen mehreren Muskeln und Muskel­gruppen funktioniert der Körper als eine Bewegungs­einheit. Diese Übungen sind meist komplexer als bei einem tradi­tionellen Kraft­training, ermöglichen aber ein koordinier­teres Zusammen­spiel zwischen mehreren Muskeln. Somit verstärkt sich die Muskel­kraft und ermöglicht eine öko­nomischere Bewegung im Alltag.

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3. HIIT oder Zirkel-Training

Die Abwechslung zwischen kraftvollen, langsamen Übungen und hoch­pulsigen Ausdauer­übungen zeichnen ein Intervall­training aus. Beide Trainings­arten eignen sich perfekt dazu,

  • deine Muskulatur zu stärken,
  • deine Ausdauer­leistung zu steigern,
  • dein Herz-Kreislauf­system zu trainieren und
  • Koronaren-Herz­erkrankungen

Bevorzuge somit ein HIIT oder Zirkel-Training, um in kürzester Zeit maximale Erfolge zu erzielen.

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4. Viele Übungen und wenig Stehzeiten

Bei einem 30 Minuten Training solltest du darauf achten, deinen Puls immer im erhöhten Bereich zu halten. Gestalte deine Steh­­zeiten so kurz wie möglich, um eine erhöhte Herz-Kreislauf­aktivität über die ganze Trainings­zeit zu halten. Dies ermöglicht dir, in kurzer Zeit deinen ganzen Körper intensiv zu trainieren und statt einer Pause hast du Platz für eine Kraft­übung geschaffen.

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5. Maximale Leistung mit Qualität

Gestallte dein Training intensiv und fordere deinen Körper bei jeder Übung zu Höchst­leistungen. Hier­bei ist darauf zu achten, dass jede Übung von der ersten bis zur letzten Wieder­holung genau ausgeführt wird. Denn eine falsche Durch­führung aufgrund dessen, dass beispiels­weise zu schwere Gewichte verwendet wurden, kann zu Fehl­haltungen und Dys­balancen führen. Erst durch eine korrekte Ansteuerung der Muskulatur kann ein effektiver Muskel­aufbau erzielt und Verletzungen vor­gebeugt werden.

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6. Erholung

Genauso wichtig wie das Workout selbst ist die Regenerations­phase. In dieser Phase erholt sich dein Körper von der intensiven Trainings­belastung. Erst während dieser Erholung ist es deiner Muskulatur möglich, sich aufzu­bauen, Körper­fett zu ver­brennen und die Zellen wieder mit ausreichend Energie­reserven zu füllen. Baue in deine Trainings­woche mindestens zwei Ruhetage ein, denn diese ermöglichen dir eine konti­nuierliche Leistungs­steigerung.3

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Fazit

Sind also 30 Minuten Training genug? Absolut!

Du siehst, auf dem Weg zu einer gesteigerten Fitness, einem schönen, muskulösen Körper und einer besseren Gesundheit musst du dich nicht jeden Tag mehrere Stunden beim Training quälen. Ein kurzes, aber dafür intensives und richtig dosiertes Training bringt dir einen viel größeren Effekt und du kannst deinen Trainingsfortschritt viel schneller sehen und spüren.

Du bist auf der Suche nach professioneller Unterstützung bei deinem High Intensity Training? Hier kannst du dich für ein  kostenloses Probetraining anmelden.

(1) https://www.holmesplace.ch/de/blog/lisfestyle/kann-eine-halbe-stunde-training-pro-tag-einen-unterschied-machen
(2) https://www.welt.de/sport/fitness/article154864615/60-Sekunden-Uebung-wirkt-wie-ein-45-Minuten-Workout.html
(3) https://repone.de/artikel/training-unter-30-minuten-ist-sinnlos