Dein Weg zum Chin Up
Tipps für deinen perfekten Klimmzug
Du kennst garantiert diese klassischen Action-Szenen in Filmen, in denen die Helden an Klippen oder Gebäuden hängen und sich durch einen Klimmzug gerade noch aus ihrer brenzligen Situation retten können, oder? Natürlich hoffen wir, dass du niemals in eine solche Situation geraten wirst. Dennoch erachten wir als VIBES es als unsere Pflicht, dich für den Fall der Fälle zu rüsten. Mit diesen Übungen (und der entsprechenden Menge an Adrenalin) klappt es auch mit deinem Selbstrettungsmanöver – und der Entwicklung eines wohlgeformten Rückens.
Das benötigst du für deinen Chin Up (Klimmzug)
Zur Ausführung der beschriebenen Übungen brauchst du eine Art von Klimmzugstange. Dazu kannst du dir zum Beispiel eine besorgen, die du in der Tür einspannen kannst oder du nutzt Möglichkeiten an der frischen Luft wie jene in Calisthenics-Parks.
Erfahrungen aus der VIBES WEIGHTLIFTING AREA, in welcher Klimmzüge oft im ALPHA Workout geübt und trainiert werden, zeigen, dass eine Kreide für deine Hände z.B. in Form einer Flüssigkreide, sehr sinnvoll für deine Chin Ups sind, denn sie verhilft dir zu gutem Grip an der Stange.
Durch diesen Trainingsplan gelingt dir dein erster Chin Up
Ohne einen starken Griff geht gar nichts. Hänge dich deswegen einfach an deine Klimmzugvorrichtung und halte dich so lange wie möglich fest. Spanne dabei dein Gesäß und deinen Bauch fest an.
Der wichtigste Teil eines jeden Klimmzugs ist das Einspannen zu Beginn der Bewegung, da du deine Rückenmuskulatur damit erst richtig aktivierst. Mit dieser Variation übst du diesen elementaren Teil. Hänge dich dazu an deine Klimmzugstange und spanne Bauch und Po fest an. Ziehe dann die Schultern weg von den Ohren und stelle dir vor, dass du deine Brust zur Stange zeigen lassen willst. Löse mit dem Einatmen diese Spannung wieder.
Als nächster Schritt bietet sich ein exzentrischer Klimmzug an. Das bedeutet, dass du den Fokus deines Klimmzugs auf das langsame Herunterlassen legst. Du springst hinauf in die eigentliche Endposition des Klimmzugs und startest von dort. Spanne die Schultern weg von den Ohren und richte die Brust Richtung Stange aus. Lasse dich nun so langsam wie möglich hinunter. Spanne auch hierbei Po und Bauch fest an. Schaffst du es, den Weg nach unten beim Klimmzug zu kontrollieren, überträgt sich dies auch auf deine Fähigkeit, dich an der Stange nach oben zu ziehen.
Superbands sind ein weiteres nützliches Tool, mit dem du dir langsam, aber sicher deinen Weg zum Chin Up bahnen kannst. Diese gibt es in unterschiedlichen Stärken und Widerständen – je höher der Widerstand, desto mehr assistiert dir das Band beim Hochziehen.
Fixiere dein Band einfach um deine Klimmzugstange, steige mit deinem Knie (schwieriger, weil weniger Widerstand durch das Band) oder deinem Fuß (leichter, weil mehr Widerstand) hinein und ziehe dich bei fest angespannten Gesäß nach oben. Konzentriere dich dabei darauf, deine Brust an die Stange zu bekommen.
Achte darauf, die Übungen 2, 3 und 4 stets miteinander zu kombinieren. Superbands sind super, allerdings verändert sich ihr Widerstand im Laufe der Bewegung. Oben erhältst du somit am wenigsten Hilfe, unten am meisten. Dies erleichtert den untersten Teil der Bewegung zu sehr, wodurch deine Kraft in diesem elementaren Teil nur wenig trainiert wird. Um möglichst schnell an dein gesetztes Ziel, dem Chin Up, zu gelangen, ist deshalb Training ohne die zusätzliche Hilfe eines Superbands unabdingbar.
Trainiere zwei bis dreimal die Woche Klimmzüge, um Ergebnisse zu sehen. Je nach Körpergewicht und Ausgangslevel wird es mehr oder weniger Zeit beanspruchen, bis du dich das erste Mal aus eigener Kraft nach oben ziehen kannst. Bleib dran, dann wird der erste Klimmzug eines Tages garantiert klappen!
Fazit
Der Klimmzug, oder auch Chin Up genannt, ist einer der Königsübungen im Krafttraining. Sie erfordert enorme Muskelkraft und gezielte Ansteuerung der benötigten Muskelgruppen. Das muss geübt sein. Trainiere deshalb mindestens zwei Mal pro Woche für deinen Klimmzug und gehe am besten nach dem von uns beschriebenen Trainingsplan vor. So gelingt auch dir dein erster Chin Up bestimmt bald.
Benötigst du Unterstützung auf deinem Weg zum Chin Up melde dich gerne bei VIBES FITNESS® in der Leechgasse oder am Südtiroler Platz! Durch die vielseitigen betreuten Krafttrainings bereiten wir dich ideal auf Klimmzüge vor.